การรู้วิธีนับมาโครจะช่วยให้บุคคลลดน้ำหนักเพิ่มกล้ามเนื้อหรือบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้ง่ายขึ้น กุญแจสำคัญในการนับจำนวนมาโครที่เหมาะสมคือการเข้าใจว่าสารอาหารหลักทำงานอย่างไรและเข้าสู่นิสัยในการบันทึกแต่ละมื้อ
มาโครคืออะไร
สารอาหารหลักคือไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อาหารทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นหมวดหมู่เหล่านี้ การได้รับความสมดุลของมาโครที่เหมาะสมสามารถรับรองได้ว่าร่างกายมีทุกอย่างที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี ขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายของบุคคลนั้นคือการลดน้ำหนักการเพิ่มน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อพวกเขาอาจทำได้ดีที่สุดในอัตราส่วนมหภาคที่เฉพาะเจาะจง
ขั้นตอนที่ 1: เรียนรู้วิธีการวัดมาโครอย่างเหมาะสม
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการนับมาโครคุณจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าการนับมาโครนั้นแม่นยำที่สุด การวัดที่เหมาะสมทำให้มั่นใจได้ว่าคน ๆ นั้นทำตามแผนมาโครของพวกเขาแทนที่จะกินอาหารที่มีโปรตีนหรือทานคาร์โบไฮเดรตสูง หลายคนรู้สึกท้อแท้เมื่อลองนับมาโครเป็นครั้งแรกเพราะมันดูยาก การมีเครื่องมือที่เหมาะสมจะช่วยให้บุคคลสามารถวัดมาโครได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว
เครื่องมือแรกที่ใช้สำหรับการวัดมาโครคือการอ่านฉลาก นี้จะให้ข้อมูลรายละเอียดเกี่ยวกับไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่กำหนด โปรดทราบว่าฉลากจะระบุว่าข้อมูลโภชนาการเป็นส่วนของจานหรือทั้งชุด หากรายการนั้นไม่มีป้ายกำกับมีแหล่งข้อมูลออนไลน์จำนวนมากที่สามารถตรวจสอบระดับของมาโครได้ USDA มีฐานข้อมูลระดับชาติที่ให้การนับมาโครมาตรฐานสำหรับรายการใด ๆ มีการนำเสนออาหารในฐานข้อมูลหรือมีสถานที่สำหรับป้อนรายการอาหารเฉพาะลงในแอปนับจำนวนมาโครและแคลอรี่ แอพอย่าง MyFitnessPal จะให้จำนวนมาโครโดยอัตโนมัติสำหรับรายการอาหารหลายพันรายการ
เครื่องมือขั้นสุดท้ายสำหรับการตรวจนับมาโครเป็นเครื่องมือสำหรับการวัดที่แม่นยำ การค้นหาจำนวนมาโครสำหรับอาหารใด ๆ จะบอกคนจำนวนไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในการให้บริการมาตรฐาน ในการหาปริมาณอาหารจริงที่คนเรารับประทานอยู่พวกเขาจำเป็นต้องรู้ว่าพวกเขามีอาหารมากแค่ไหน มาตราส่วนอาหารและถ้วยวัดบางอันสามารถทำให้ง่ายในการหาขนาดส่วน
ขั้นตอนที่ 2: บันทึกทุกอย่างเพื่อนับมาโครอย่างถูกต้อง
เมื่อบุคคลหนึ่งสามารถวัดมาโครได้อย่างเหมาะสมแล้วก็ถึงเวลาที่ต้องเริ่มติดตามพวกเขา บางคนทำได้ดีที่สุดกับสมุดบันทึกจริงที่เขียนมาโครขณะที่คนอื่นชอบติดตามมาโครในโปรแกรมสเปรดชีตเว็บไซต์ออนไลน์หรือแอปติดตามโภชนาการ มันอาจรู้สึกอึดอัดใจที่จะบันทึกการบริโภค แต่สิ่งสำคัญคือต้องดูว่ามีการรับประทานอาหารมากแค่ไหนรวมถึงการแต่งหน้ามาโคร
บันทึกใด ๆ จะต้องรวมถึงชื่ออาหารจำนวนแคลอรี่ในอาหารและปริมาณไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร อย่าเครียดเกี่ยวกับการคำนวณเป็นจำนวนที่แน่นอนหากแมโครไม่ได้อยู่ในจำนวนที่แม่นยำ เพียงปัดเศษให้เป็นจำนวนเต็มที่ใกล้ที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการคำนวณมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 3: นับ Macros สำหรับความต้องการแคลอรี่
หลังจากเรียนรู้การวัดและบันทึกมาโครขั้นตอนต่อไปคือการคำนวณปริมาณมาโครเป้าหมาย อาจดูเหมือนเป็นงานจำนวนมาก แต่จริงๆแล้วมันเป็นแนวคิดที่เรียบง่าย: คนที่ติดตามมาโครของพวกเขาเป็นหลักมั่นใจว่าอาหารของพวกเขามีเปอร์เซ็นต์โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่กำหนด
ในการคำนวณอัตราส่วนที่ถูกต้องอันดับแรกต้องระบุปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม จำนวนนี้ควรแบ่งออกเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราส่วนมาโครที่ต้องการ ตัวอย่างเช่นอัตราส่วนทั่วไปคือคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 40 โปรตีนร้อยละ 40 และไขมันร้อยละ 20 โดยเฉลี่ย 2,000 แคลอรี่ต่อวันนี่หมายความว่าบุคคลควรตั้งเป้าหมายให้ 800 แคลอรี่ในคาร์โบไฮเดรต 800 แคลอรี่โปรตีนและ 800 แคลอรี่ของไขมัน หนึ่งสามารถค้นหาแคลอรี่สำหรับ macronutrient ใด ๆ กรัมโดยจำได้ว่าหนึ่งกรัมของโปรตีนมีสี่แคลอรี่หนึ่งกรัมทานคาร์โบไฮเดรตมีสี่แคลอรี่และหนึ่งกรัมของไขมันมีเก้าแคลอรี่ ดังนั้นคนที่มีอัตราส่วนมาโคร 40/40/20 ในอาหาร 2,000 แคลอรี่จะต้องมีโปรตีน 200 กรัมคาร์โบไฮเดรต 200 กรัมและไขมัน 44 กรัมต่อวัน
ปรับมาโครเพื่อลดน้ำหนักหรือเพาะกาย
แม้ว่าสัดส่วนโปรตีน 40 เปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรต 40 เปอร์เซ็นต์และไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์นั้นเป็นเรื่องปกติ แต่ก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดเสมอไป นักเพาะกายมักต้องการอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่สูงขึ้นเพื่อให้ได้พลังงานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อัตราส่วนทั่วไปสำหรับนักเพาะกายคือคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 โปรตีนร้อยละ 30 และไขมันร้อยละ 20 ผู้ที่มีความสนใจในการลดน้ำหนักมากที่สุดมักจะทำได้ดีที่สุดด้วยอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าที่มีโปรตีนมากมายเพื่อให้ผู้อดอาหารรู้สึกอิ่ม ซึ่งมักจะเป็นอัตราส่วนของโปรตีนประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรต 30 เปอร์เซ็นต์และไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์
นี่เป็นแนวทางคร่าวๆ แต่โดยทั่วไปแล้วคน ๆ หนึ่งจะต้องปรับมาโครให้เหมาะกับความต้องการของตนเอง แต่ละคนมีเมตาบอลิซึมที่ไม่เหมือนใครดังนั้นการนับมาโครจึงไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่เหมาะกับทุกขนาด คนที่รู้สึกหิวมักจะต้องการโปรตีนที่น่าพอใจมากกว่าในขณะที่คนที่รู้สึกเหนื่อยตลอดเวลาต้องการทานคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานมากขึ้น แม้ว่ามันจะเป็นการดึงดูดให้ลดมาโครที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ แต่อย่าปล่อยให้ต่ำกว่า 15 เปอร์เซ็นต์ ไขมันทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าดังนั้นจึงมีประโยชน์มาก
ขั้นตอนที่ 4: สร้างแผนมื้ออาหาร
เมื่อบุคคลเข้าใจทฤษฎีทั้งหมดที่อยู่เบื้องหลังการวัดมาโครและเลือกอัตราส่วนมาโครแล้วก็ถึงเวลาที่ต้องนำแผนนี้ไปปฏิบัติ บางคนพบว่ามันง่ายขึ้นเพียงแค่วางแผนออกแมโครสำหรับสัปดาห์ปรุงอาหารของพวกเขาทั้งหมดในวันเดียวและแพคเกจล่วงหน้าวัดมื้อในแต่ละวันลงในภาชนะที่เก็บอาหาร คนอื่นเพียงแค่พยายามดูสิ่งที่พวกเขากินขณะที่ออกไปทานอาหารต่อ การคำนวณมาโครแล้วสร้างแผนการมื้ออาหารให้พอดีกับมาโครนั้นมีประโยชน์อย่างแน่นอน แต่ก็ยังสามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารที่เกิดขึ้นเองได้หากพวกเขาจำอาหารหลักที่ตกอยู่ในประเภทมาโครทั้งสามประเภทได้
วิธีค้นหาแหล่งโปรตีนที่ดี
สำหรับหลาย ๆ คนแหล่งสำคัญของโปรตีนคือเนื้อสัตว์ ตราบใดที่เนื้อสัตว์มีไขมันต่ำก็จะเป็นโปรตีนเกือบทั้งหมด หากคนต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อตอบสนองแมโครของพวกเขาสำหรับวันที่เนื้อไม่ติดมันเช่นอกไก่เป็นวิธีที่ดีที่จะไป อย่างไรก็ตามโปรตีนสามารถพบได้ในอาหารอื่น ๆ นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ ไข่และผลิตภัณฑ์นมมีความอุดมสมบูรณ์ของโปรตีนและโปรตีนนอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในถั่ว , ธัญพืช , แถบโปรตีนและถั่ว โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าโปรตีนเหล่านี้ค่อนข้างสูง แต่พวกมันมักมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก มีอาหารเสริมที่มีประโยชน์เช่นเวย์โปรตีนที่สามารถนำมาใช้ทำโปรตีนเชคได้เช่นกัน
วิธีการหาแหล่งไขมันที่ดี
เช่นเดียวกับโปรตีนไขมันถูกพบได้ในสัตว์และพืช เนื้อสัตว์บางอย่างมีไขมันจำนวนมากและแหล่งที่มาของไขมันสัตว์อื่น ๆ ได้แก่ โยเกิร์ตชีสเนยและไข่ โปรดทราบว่าไขมันจะถูกแบ่งออกเป็นไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวมักจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้องและอาจทำให้เกิดปัญหากับคอเลสเตอรอล ในทางตรงกันข้ามไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและปกป้องหัวใจ ไขมันเพื่อสุขภาพที่พบบ่อยในถั่วเมล็ดพืช , น้ำมันมะกอก , อะโวคาโดและบางชนิดของปลา ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนและเซลล์ในร่างกายดังนั้นการทานอาหารที่ดีทดแทนการสั่นจะรวมถึงไขมัน
วิธีหาแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี
คาร์โบไฮเดรตเป็นเพียงรายการทั้งหมดที่เหลืออยู่เมื่อวัดไขมันและโปรตีนในอาหาร หากคนต้องการคาร์โบไฮเดรตพวกเขาสามารถกินอะไรก็ได้ที่ไม่ได้รับโปรตีนและไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและสะดวกสบาย ได้แก่ ผักผลไม้และธัญพืชเป็นส่วนใหญ่ คาร์โบไฮเดรตยังรวมถึงน้ำตาลและแอลกอฮอล์ดังนั้นคนสามารถทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพหากไม่ระวัง
