เห็นด้วยไหมคะว่า สมัยนี้มีคนจำนวนไม่น้อยที่หันมาดูแลสุขภาพของตัวเองมากขึ้น นอกจากการออกกำลังกายจะได้รับความนิยมแล้ว การเลือกทานอาหารแนวเฮลตี้ก็ได้รับความสนใจมากเช่นกัน โดยเฉพาะการทานอาหารคลีน หรือที่เรียกว่า Clean Eating ซึ่งมันไม่ได้เกี่ยวกับความสะอาดหรือความสกปรกของอาหาร และนอกจากจะโฟกัสไปที่การติดตามแคลอรี ปริมาณการทานคาร์บ โปรตีน หรือไขมันแล้ว การทานอาหารคลีนยังเกี่ยวข้องกับการเลือกทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด และเน้นทานอาหารที่ทำให้เราได้รับประโยชน์จากสารอาหารมากที่สุด หรือหากกล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ ไอเดียของการทานอาหารคลีนนั้นจะมุ่งเน้นไปที่การทานอาหารที่มีสภาพใกล้เคียงกับสภาพต
1. ทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น
คงปฏิเสธไม่ได้ว่า ผักและผลไม้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบ และปกป้องเซลล์จากความเสียหาย นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่าความเชื่อมโยงระหว่างการทานผักผลไม้ที่มากขึ้น และความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ ลดลง ทั้งนี้ผักและผลไม้สดเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคนที่ทานอาหารคลีน เพราะโดยมากแล้วเราสามารถทานอาหารเหล่านี้แบบดิบได้ทันทีหลังจากล้างจนสะอาด อย่างไรก็ดี การทานอาหารแบบออร์แกนิกสามารถช่วยให้คุณได้รับสารพิษลดลง สำหรับแนวทางการทานผักและผลไม้มีดังนี้ามธรรมชาติของอาหารให้ได้มากที่สุด สำหรับแนวทางการทานอาหารคลีนมีดังนี้
*ทำถ้วยสลัดให้มีสีสันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ใส่ผักสีอื่นๆ ที่ไม่ใช่สีเขียวอย่างน้อย 3 ชนิดที่แตกต่างกัน
*ใส่เบอร์รี แอปเปิ้ล และส้มลงไป
*ล้างและหั่นผัก จากนั้นให้ใส่น้ำมันมะกอกและสมุนไพร นำไปใส่ในบรรจุภัณฑ์ และเก็บเข้าตู้เย็นเพื่อให้ง่ายต่อการหยิบ
2. จำกัดการทานอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปเป็นอาหารที่ตรงกันข้ามกับอาหารคลีน เพราะมันมีการเปลี่ยนแปลงจากสภาพธรรมชาติ อีกทั้งยังสูญเสียไฟเบอร์และสารอาหาร มีการเติมน้ำตาล สารเคมี และส่วนผสมอื่นๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพในกระบวนการทำ นอกจากนี้อาหารแปรรูปยังมีความเชื่อมโยงกับการอักเสบ และความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ดี มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า เมื่อผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีทานอาหาร 600 แคลอรีที่เป็นอาหารไม่ได้แปรรูปหรืออาหารแปรรูป ผลปรากฏว่า กลุ่มคนที่ทานอาหารไม่ได้แปรรูปสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า 2 เท่า
3. อ่านฉลากผลิตภัณฑ์
แม้ว่าอาหารที่คุณซื้อเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ในบางครั้งอาหารเหล่านี้ก็อาจมีสารเติมแต่ง หรือสารอื่นๆ ดังนั้นการอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อเพื่อให้มั่นใจว่าไม่มีสารกันเสีย ไม่มีการเติมน้ำตาล หรือไขมันชนิดไม่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนที่คิดจะหันมาทานอาหารคลีน
4. หยุดการทานแป้งขัดสี
คาร์บที่ผ่านการขัดสีเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปมาหลายขั้นตอน ซึ่งเป็นเรื่องง่ายที่เราจะทานอาหารเหล่านี้มากเกินไป แต่มันกลับมีคุณค่าทางอาหารต่ำ ทั้งนี้มีงานวิจัยได้เชื่อมโยงความถี่ของการทานอาหารที่ผ่านการขัดสีกับการอักเสบ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน การมีไขมันในตับสูง และโรคอ้วน ในทางตรงกันข้าม ธัญพืชเต็มเมล็ดกลับมีสารอาหารและไฟเบอร์มากกว่า ซึ่งมีงานวิจัยที่อยู่ภายใต้การควบคุมชี้ให้เห็นว่า อาหารชนิดนี้อาจช่วยลดการอักเสบ และช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม หากคุณเลือกที่จะทานธัญพืช ให้คุณเลือกชนิดที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงการทานซีเรียลแบบพร้อมทาน ขนมปังสีขาว หรือคาร์บที่ผ่านการขัดสีชนิดอื่นๆ
5. หลีกเลี่ยงการทานน้ำมันพืชและสเปรด
น้ำมันพืชและมาร์การีนไม่เข้าเกณฑ์ของการเป็นอาหารคลีน เพราะน้ำมันในอาหารเหล่านี้ถูกสกัดมาจากเมล็ดพันธุ์และพืชโดยใช้สารเคมี อีกทั้งยังมีกรดไขมันโอเมกา 6 สูง ซึ่งมีงานวิจัยพบว่ามันเชื่อมโยงกับการอักเสบ และความเสี่ยงในการมีน้ำหนักตัวหรือการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น นอกจากนี้มาร์การีนและสเปรดมีไขมันทรานส์ ซึ่งสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทางที่ดีให้คุณเลือกทานน้ำมัน หรือสเปรดที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุดและดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และเนยที่ทำมาจากวัวที่กินหญ้า ฯลฯ
6. หลีกเลี่ยงการทานน้ำตาลในทุกรูปแบบ
น้ำตาลเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่คุณควรหลีกเลี่ยงถ้าเป้าหมายของคุณคือการทานอาหารคลีน แต่โชคร้ายที่เราเจอน้ำตาลแฝงตัวอยู่ในอาหารหลายชนิด ทั้งน้ำตาลทรายและคอร์นไซรัปล้วนแต่มีฟรุคโตสสูง ซึ่งน้ำตาลทรายมีฟรุคโตสประมาณ 50% ในขณะที่คอร์นไซรัสแบบฟรุคโตสสูงมีฟรุคโตสประมาณ 55% อย่างไรก็ดี มีหลายงานวิจัยพบว่า ฟรุคโตสอาจมีส่วนทำให้เราเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน มีไขมันสะสมที่ตับ และโรคมะเร็ง หากเป็นไปได้ให้คุณหลีกเลี่ยงการทานน้ำตาลที่แปรรูป และทานอาหารโดยไม่ปรุงแต่ง
7. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ผลิตมาจากยีสต์ ซึ่งมีการค้นพบว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดโดยเฉพาะไวน์นับว่าดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่นอกจากสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ที่พบได้ในไวน์ แอลกอฮอล์ก็ไม่ได้ให้สารอาหารใดๆ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำยังกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ และอาจนำไปสู่การเกิดปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคตับ ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร การมีไขมันหน้าท้องมากเกินไป ฯลฯ เมื่อคุณตัดสินใจที่จะหันมาทานอาหารคลีน คุณก็ควรจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด
การทานอาหารคลีนเน้นไปที่การเลือกทานอาหารสดที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด และยังคงรักษาสารอาหารไว้ได้ หากคุณเป็นมือใหม่ที่กำลังหันมาทานอาหารคลีนเพื่อให้มีสุขภาพดี สิ่งที่เรานำมาแชร์ข้างต้นก็พอจะเป็นแนวทางให้คุณได้ไม่มากก็น้อย
